Nedovoljna fizička aktivnost i brza hrana, koja se nudi u restoranima
na koje nailazimo na svakom koraku, dovode do porasta broja gojaznih
ljudi.
 Gojaznost
je, prema rečima stručnjaka, sve veći problem koji je već potisnuo u
drugi plan pušenje i oboljenja koje uzrokuje ova loša navika. Uz savete
koje vam nudimo, zauvek ćete eliminisati rizike gojaznosti.
FAKTOR RIZIKA - NASLJEDJE
Ukoliko vam je jedan od roditelja gojazan, vaše šanse da krenete istim
putem iznose 40 %, a ako su vam oba roditelja gojazna, šansa da budete
gojazni iznosi 70 %. Istraživači smatraju da geni igraju određenu ulogu
u predispoziciji, ali ukoliko se zdravo hranite i upražnjavate fizičku
aktivnost, lako možete da sprečite pojavu gojaznosti.
Kako da se izborite sa rizikom - Kontrolišite ishranu
Ljudi čiji su članovi porodice gojazni obično nisu upoznati sa zdravim
načinom ishrane. Većina njihovih obroka sadrži mnogo masnoće i kalorija.
Zato je dobra informisanost prvi korak ka prevenciji gojaznosti. Vodite
računa o sadržaju masnoće i ugljenih hidrata, kao i o broju kalorija,
koji se nalaze na pakovanjima namirnica. Takođe, ograničite količinu
porcija tokom dana i trudite se da vaš poslednji obrok bude pre 8 sati
uveče.
Eliminišite loše navike u ishrani
Vreme i način ishrane igraju podjednako bitnu ulogu kao i vrsta
namirnica koju uzimate. Da li imate naviku da jedete ispred TV-a? (To je
jedan od najčešćih uzroka prejedanja!) Oslobodite se loših navika tako
što ćete napraviti plan ishrane, kako u smislu određenog mesta i vremena
za jelo, tako i vrste i količine hrane (kako kod kuće, tako i na radnom
mestu). Vreme i prostor za jelo treba da budu "svetinja" koju niko i
ništa ne sme da remeti. Ova mala, ali značajna izmena navika pomoći će
vam da steknete uvid u to koliko puta i šte jedete tokom dana.
Više se krećite
Iako istraživači još uvek nisu otkrili na koji način genetika utiče na
pojavu gojaznosti, poznato je da osobe sa porodičnom istorijom
gojaznosti imaju velikih poteškoća da se oslobode viška kilograma. Ako
je to vaš slučaj, moraćete da budete aktivniji nego prosečna osoba.
Potrudite se da nedeljno budete aktivni ukupno 5 sati. To iznosi
otprilike sat i po aktivnosti više nego što je potrebno prosečnoj osobi
da oslabi. Kombinujte šetnju sa vežbama za jačanje i sagorevanje masnog
tkiva. Ako, npr. koristite gradski saobraćaj do posla, uđite jednu
stanicu kasnije u autobus i izađite jednu pre posla. Ako razdaljina od
kuće do posla ne iznosi više od 3 km, probajte da pešačite (bar u jednom
pravcu).
FAKTOR RIZIKA - NALAZITE SE POD HRONIČNIM STRESOM
Vaše šanse: Studije pokazuju da više od 25 % populacije pati od
gojaznosti koja je uzrokovana hroničnim stresom, stanjem koje u najvećoj
meri izaziva pojačano lučenje hormona kortizola. A previše kortizola u
organizmu izaziva pojačanu potrebu za masnom i slatkom hranom. Ukoliko
ovo stanje dugo traje, pomenute visokokalorične namirnice mogu da budu
zastupljene u ishrani i do 80 %. Stres, tj. pojačano lučenje kortizola
takođe može da stimuliše produkciju masnog tkiva, posebno u predelu
abdomena.
Kako da se izborite sa rizikom - Bavite se intenzivnim fizičkim
aktivnostima (dobro se oznojite!) dva ili tri puta
nedeljno. Studije pokazuju da intenzivne fizičke aktivnosti smanjuju
stres i anksioznost. Vežbe umerenog intenziteta nemaju ovaj efekat, jer
ne angažuju do maksimuma um i telo, te ostavljaju "prostora" za
razmišljanje o problemima. Dakle, ukoliko radite intenzivne vežbe, koje
zahtevaju potpun angažman misli i tela, nećete moći da razmišljate o
svakodnevnim problemima!
- Kontrolišite "napade" gladi usled nervoze
Zadovoljite svoju glad, izazvanu porastom nivoa kortizola, užinom koja
sadrži kombinaciju proteina i ugljenih hidrata (pruža dugotrajniji
osećaj sitosti). Neka to bude, npr. posni sir, parče tosta i jabuka ili
obični jogurt sa sitno iseckanim bademima i suvim grožđem.
Budite fleksibilniji
Većina žena koje su gojazne usled hroničnog stresa, prepušta se jelu
najčešće u trenucima kada pojedini aspekti njihovog haostičnog života -
previše zahtevni roditelji, karijera, suprug ili deca - dostignu
vrhinac. Naravno, ne radi se toliko o stresu, koliko o načinu na koji
pojedine osobe reaguju na njega. Umesto da automatski posegnete za
hranom, naučite kako da u poslednjem trenutku promenite plan. Stručnjaci
to nazivaju "finim pregrupisavanjem". Npr. u trenutku kada posegnete za
kesicom čipsa (sladoledom, čokoladicom...) povucite ruku (ako je
potrebno, bacite slaktiš u smeće!) i napustite prostoriju. Preusmerite
svoju pažnju ka nekoj aktivnosti, bez obzira na to da li je to
ulepšavanje lica ili sobe, i videćete koliko ćete biti ponosni na sebe.
FAKTOR RIZIKA - ULAZITE U PERIMENOPAUZU
U pitanju je period (u trajanju od 3 do 10 godina) koji prethodi pravoj
menopauzi, a počinje u kasnim 30. i ranim 40. godinama života.
Istraživanja pokazuju da se žene, ukoliko ne preduzmu mere zaštite od
bioloških promena u ovom periodu, u proseku ugoje bar 5 kg.
Kako da se izborite sa rizikom - Povećajte unos gvožđa
Kada napunite 30 godina života, mišićna masa prirodno počinje da se
smanjuje, otprilike za 400 g godišnje. To istovremeno znači i manje
sagorelih kalorija svakog dana. Osim konzumiranja dijetetskih dodataka
ishrani, koji sadrže gvožđe (koje morate uzimati uz konsultaciju sa
lekarom), morate se baviti nekom fizičkom aktivnošću. Dizanje tegova dva
ili tri puta nedeljno može de vam pomogne u povećanju mišićne mase i
održavanju potrebnog nivoa metabolizma, čak i u stanju mirovanja.
Uključite kardio vežbe u režim fizičkih aktivnosti
Povremeno bavljenje intenzivnijim kardio vežbama, u kombinaciji sa
pauzama tokom kojih ćete raditi vežbe umerenijeg tempa, pružiće trenutni
podsticaj vašem metabolizmu koji će se vremenom poboljšavati. Tzv.
intervalske vežbe obično kraće traju od regularnih kardio vežbi, te zbog
toga povećavaju kondiciju. Primer: tokom džoginga, na svaka tri minuta
ubrzajte i trčite tim tempom 30 sekundi, a onda ponovo nastavite svojim
uobičajenim tempom.
- Jedite više mlečnih proizvoda sa smanjenim procentom masnoće
Naučno je dokazano da kalcijum iz mlečnih proizvoda smanjuje masno
tkivo, posebno u predelu stomaka. Osobe koje su konzumirale više mlečnih
proizvoda, izgubile su 64 % masnog tkiva, od toga 2/3 oko struka.
Savet: svakoga dana uzmite nešto od mlečnih proizvoda (obrano mleko,
jogurt, švapski sir) za užinu ili doručak.
FAKTOR RIZIKA - VAŠ NAČIN ŽIVOTA UKLjUČUJE VIŠESATNO SEDENjE
Vaše šanse: Jedna studija pokazuje da dvosatno gledanje TV-a tokom dana,
povećava vaše šanse da postanete gojazni za čak 23 % U istoj studiji
utvrđeno je da jednosatna šetnja brzim korakom samnjuje vaše šanse da
postanete gojazni za 24 %. Sami izvucite zaključak!
Kako da se izborite sa rizikom - Neka fizičke aktivnosti budu vaša
navika
Idite u šetnju nakon završenih kućnih ili poslovnih obaveza, ili se
potrudite da provedete isto vreme u aktivnostima koliko i u pasivnim
radnjama. Ako je TV vaša slabost, izaberite emisiju ili dve koje zaista
želite da gledate, ali uradite set vežbi pre ili nakon gledanja TV-a.
Umesto da "poharate" frižider ili "magacin" grickalica u toku emitovanja
reklama, proverite koliko možete da uradite čučnjeva, sklekova ili
trbušnjaka.
Zapisujte svoje obaveze
Iz iskustva je poznato da se ljudi više obavezuju i da su
disciplinovaniji kada svoje obaveze stave na papir. Ukoliko je deficit
vremena vaš problem, neka to onda budu kraći i razdvojeni intervali
vežbi. Istraživanja pokazuju da fizička aktivnost u trajanju od 10
minuta, tri puta dnevno, ima isti efekat u procesu mršavljenja kao i
jedna 30-minutna sesija vežbi.
FAKTOR RIZIKA - DOBILI STE MNOGO KILOGRAMA TOKOM TRUDNOĆE
Vaše šanse: Jedna studija otkriva da se žene koje su dobile više od 13
kg tokom trudnoće, a nisu ih izgubile nakon porođaja, nalaze pod velikim
rizikom da dobiju još kilograma tokom svake naredne trudnoće.
Kako se izboriti sa rizikom - Ostanite u kondiciji tokom trudnoće
Žene koje rade vežbe umerenog intenziteta, i pod nadzorom lekara, tokom
trudnoće dobijaju u proseku 4 kg manje od trudnica koje ne vežbaju.
Razumljivo, vežbe namenjene trudnicama daleko su umerenije od klasičnih
vežbi i obavezno mora da ih odobri lekar.
Vratite se na stari režim života
Što se brže adaptirate novonastaloj situaciji i obavezama materinstva,
brže ćete moći da se vratite pređašnjem načinu života, koji uključuje i
fizičke aktivnosti. Ipak, kao što je slučaj sa aktivnostima tokom
trudnoće, tako i postporođajni režim vežbi mora da bude umeren i
namenski, i da usledi tek nakon pregleda i konsultacija sa lekarom.
Vaše šanse: Ukoliko spadate u kategoriju klasičnih pušača (kutija ili
više dnevno), a niste pojačali svoj režim fizičkih aktivnosti i ne
vodite računa o ishrani, izvesno je da ćete dobiti od 7 do 12 kg za
godinu dana. Razlog za ovu pojavu delimično se krije u činjenici da je
metabolizam pušača za 15 % brži od metabolizma nepušača.
Kako da se izborite sa rizikom - Sagorevajate više kalorija
S obzirom na to da je vaš metabolizam sada usporen za 15 %, moraćete da
smislite način da sagorite dodatnih 240 kalorija dnevno. To znači da
svakodnevno, pored uobičajenih vežbi koje radite, treba da vozite bicikl
ili šetate brzim hodom u trajanju od 45 minuta.
Suzbijte svoje porive
Novopečeni nepušači skloni su da posegnu za hranom u ono vreme u koje su
nekada palili cigaretu. Da stvari budu još gore, "ukidanje" nikotina
organizmu obično donosi pojačanu potrebu za slatkišima. Da biste
zavarali organizam, uvek imajte pri ruci užinu od niskokaloričnih
ugljenih hidrata (poput iseckane šaragrepe, jabuke, banane) ili bombone
i žvake sa veštačkim zaslađivačima. Ako ništa drugo, dok su vam u ustima
nećete moći da jedete daleko "opasnije" namirnice poput keksa, čokolade
i sl. |
