Kombinacija suplemenata kolagena sa vežbanjem može pomoći u obnavljanju mišićne mase
Suplementi kolagena mogu poboljšati stanje kod osteoartritisa i jačati kosu i nokte
Kolagen je protein u telu koji formira fleksibilna vlakna a najveći deo kolagena se nalazi u tetivama, kostima, koži, ligamentima i mišićima.
Sa starenjem njegova proizvodnja se usporava, pa se većina ljudi odlučuje za suplemente kolagena, koji mogu da poboljšaju elastičnost i hidrataciju kože, a korisni su i za zdravlje kostiju i mišića.
Suplementi kolagena dostupni su u obliku praha, kapsula i tečnosti, a dobijaju se iz životinjskih kostiju, hrskavice i kože, obično od krava, pilića i ribe, a neki sadrže i jaja.
Obično su hidrolizovani, što znači da je kolagen razgrađen na način koji omogućava lakšu apsorpciju u telu.
Poboljšava elastičnost i hidrataciju kože
Sa godinama čovek gubi kolagen, što može da dovede do suve, opuštene kože i pojave bora. Neki dokazi ukazuju na to da suplementi kolagena mogu da ublaže ove efekte.
Jedno istraživanje je pokazalo da uzimanje 2,5 do 10 grama kolagena dnevno tokom 8 do 24 nedelje, ili 3 grama dnevno tokom 4 do 12 nedelja poboljšava elastičnost kože, hidrataciju i gustinu kolagena. Lokalna (topikalna) primena kolagena verovatno ima slične koristi, kao i oralni suplementi.
Suplementi kolagena mogu da pomognu u proizvodnji više elastina - proteina koji kožu čini elastičnijom, što može da znači zategnutiju i puniju kožu.
Smanjuje gubitak koštane mase
Kolagen je glavni sastojak kostiju i pomaže u održavanju njihove čvrstine. Gubitak kolagena s godinama može da oslabi kosti, smanji mineralnu gustinu kostiju i poveća rizik od osteoporoze, koje povećava verovatnoću preloma.
Jedna mala studija, sprovedena tokom 12 meseci na ženama u postmenopauzi sa niskom gustinom kostiju, pokazala je da su one koje su uzimale kalcijum, vitamin D i 5 grama kolagena dnevno imale manji gubitak gustine kostiju u poređenju sa onima koje nisu uzimale kolagen.
Podsećanja radi, kalcijum i vitamin D ključni su za zdravlje kostiju, a s obzirom na to, suplement kolagena ne može u potpunosti da ih zameni.
Pomaže izgradnji mišićne mase
Sa godinama dolazi do opadanja mišićne mase i snage, što je poznato kao sarkopenija. Kombinovanje kolagena sa vežbanjem može da pomogne u obnavljanju mišićne mase. Suplementi kolagena mogu da podrže mišićne proteine, poput kreatina, koji podstiču rast mišića nakon fizičke aktivnosti.
U jednoj 12-nedeljnoj studiji na 27 starijih muškaraca, oni koji su uzimali 15 grama kolagena dnevno i redovno vežbali, dobili su više mišićne mase i snage u poređenju sa onima koji nisu uzimali kolagen.
Još jedna 12-nedeljna studija na 57 mlađih muškaraca pokazala je da su oni koji su uzimali 15 grama kolagena dnevno i vežbali tri puta nedeljno imali boli sastav tela, ali su imali slične rezultate u snazi kao i placebo grupa.
Ublažava bolove u zglobovima
Smanjena proizvodnja kolagena s godinama može da poveća rizik od osteoartritisa, koji izaziva upalu, bol i oticanje zglobova. Istraživanja su pokazala da suplementi kolagena mogu da poboljšaju stanje kod osteoartritisa i tako ublaže bolove u zglobovima. Međutim, jedan pregled studija je pokazao da suplementi kolagena mogu da ublaže ukočenost zglobova, ali ne nužno i bol, pa su podaci i dalje neusklađeni i nedovoljni za konačne zaključke.
Poboljšava zdravlja kose i noktiju
Istraživanja su pokazala da suplementi kolagena mogu da ojačaju kosu i nokte. Jedna studija na 40 žena uzrasta od 38 do 50 godina otkrila je da su suplementi kolagena smanjili opadanje kose za 28 odsto nakon 56 dana.
Druga studija, koja je obuhvatila 25 učesnika, pokazala je da uzimanje 2,5 grama kolagen peptida dnevno tokom 24 nedelje ublažava sindrom lomljivih noktiju. Učesnici su prijavili bolji rast noktiju i manje lomljenja.
Podržava zdravlje srca
Neki dokazi ukazuju da suplementi kolagen peptida mogu da smanje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Jedan pregled studija pokazao je da ovi suplementi mogu da pomognu u snižavanju nivoa lošeg holesterola (LDL) i sistolnog krvnog pritiska, a i jedan i drugi su faktori rizika za bolesti srca i krvih sudova.
Podržava zdravlje creva
Jedna manja studija pokazala je da kolagen peptid može da ublaži vlage gastrointestinalne simptome, poput nadutosti. U osmonedeljnoj studiji, istraživači su ispitivali efekte uzimanja 20 grama kolagen peptida kod 14 osoba, i skoro svi učesnici su prijavili smanjenje simptoma.
Kome je potreban suplement kolagena?
Istraživanja o kolagenu su do sada bila ograničena na određene grupe ljudi, tako da nije poznato da li suplementi kolagena imaju iste efekte kod svih, ali korist od uzimanja suplemenata kolagena mogu da imaju:
Osobe u postmenopauzi, koje su u visokom riziku od osteoporoze
Osobe koje imaju osteoporozu
Mlađe i starije odrasle osobe koje žele da poboljšaju hidrataciju i elastičnost kože
Vrste kolagena
Kolagen čini većinu proteina u ljudskom telu. Istraživači su identifikovali 28 tipova kolagena, ali tip I čini čak 90 odsto ukupnog kolagena u telu.
Tip I kolagena ima nekoliko prednosti:
Daje strukturu vezivnim tkivima u telu
Pomaže u komunikaciji između ćelija, što omogućava ćelijama da rastu i obavljaju svoje funkcije
Podržava migraciju ćelija, što doprinosi zarastanju rana i imunitetu
Ostali tipovi kolagena u telu uključuju:
Tip II - nalazi se u zglobovima
Tip III - prisutan je u koži i krvnim sudovima
Tip IV - nalazi se u bubrezima, sočivu oka i unutrašnjem uhu
Vrsta kolagena prisutna u suplementima, takođe može da varira. Neki suplementi sadrže samo jednu vrstu kolagena, dok drugi sadrže dve ili više vrsta.
Prirodni izvori kolagena
Unos kolagena može da se poveća i konzumiranjem određene hrane:
govedina
supe od kostiju i hrana koja sadrži želatin
piletina
riba
svinjetina
Telo sintetiše i kolagen iz aminokiselina. Aminokiseline mogu da se nađu i u biljnim izvorima, kao što su:
kinoa
pečurke
sveži sir
mahunarke
pasulj
Jovana Nikolić
