Magnezijum je esencijalni mineral koji podržava brojne funkcije u telu, uključujući apsorpciju nutrijenata, proizvodnju energije, rad mišića i živaca te sintezu DNK.
Oko 50 % magnezijuma u telu pohranjeno je u kostima, dok se ostatak nalazi u mekim tkivima. Budući da ga telo ne može prirodno proizvesti, magnezijum je potrebno uneti prehranom ili putem dodataka. Dobri izvori magnezijuma uključuju zeleno lisnato povrće, obogaćene žitarice, semenke, orašaste plodove i određene mlečne proizvode.
Gotovo polovica Amerikanaca unosi manje magnezijuma putem hrane nego što je preporučeno. Dodaci prehrani mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za magnezijumom, osobito u upravljanju stanjima poput srčanih bolesti, dijabetesa, migrena i zdravlja kostiju.
Uticaj magnezijuma na organizam
Magnezij utiče na telo na sledeće načine.
1. Zdravlje srca
Magnezijum pomaže regulaciji zdravlje srca i krvnih sudova opuštanjem krvnih žila, što može smanjiti krvni pritisak. Iako je smanjenje pritiska uz pomoć magnezijuma skromno – oko 2,2 mmHg – kombinacija magnezijuma s drugim lekovima za snižavanje pritiska može pojačati učinak.
Istraživanje pokazuje povezanost između viših razina magnezijuma i smanjenog rizika od srčanih bolesti, iznenadne srčane smrti i moždanog udara. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ove tvrdnje u potpunosti potvrdile.
2. Upravljanje dijabetesom
Prehrana bogata magnezijumom povezana je s nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, budući da magnezijum igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze i može poboljšati osjetljivost na insulin.
Jedno istraživanje pokazuje da dodatak od 100 mg magnezijuma dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa za 15 %, no potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio tačan učinak na regulaciju šećera u krvi.
3. Olakšanje kod zatvora
Magnezijum se često koristi kao glavni sastojak laksativa i koristan je u lečenju povremenog zatvora. Vrste poput magnezijum citrata i hidroksida treba uzimati s punom čašom vode. Preporučena doza iznosi 400 – 500 mg dnevno, zavisno o simptomima i podnošljivosti.
4. Zdravlje kostiju
Magnezij doprinosi formiranju kostiju i regulaciji njihove čvrstoće. Niski nivo magnezijuma povezane su s povećanim rizikom od osteoporoze i preloma, posebno kod žena u postmenopauzi. Istraživanje pokazuje da suplementacija magnezijumom može smanjiti gubitak kostiju, no potrebno je više podataka za određivanje optimalnih doza.
5. Prevencija migrena
Magnezijum može smanjiti učestalost migrena opuštanjem krvnih sudova i regulacijom neurotransmitera. Iako neka istraživanja pokazuju koristi pri dozama do 600 mg dnevno, rezultati su neujednačeni. Visoke doze treba uzimati samo pod nadzorom lekara.
6. Mentalno zdravlje
Magnezijum može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti delovanjem na moždane hemijske prenosnike. Također, postoje dokazi o smanjenju simptoma depresije uz suplementaciju magnezijuma.
Niski nivo magnezijuma povezane su i s poremećajima poput ADHD-a, shizofrenije i poremećaja iz autističnog spektra, no potrebno je više istraživanja.
7. Potpora snu
Magnezij je postao popularan kao dodatak za poboljšanje kvalitete sna. Može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma, smanjenju hrkanja i povećanju trajanja sna. Međutim, rezultati istraživanja su mješoviti pa su potrebna daljnja ispitivanja.
Rizici prekomernog unosa magnezijuma
S obzirom na to da se uticaj magnezijuma na organizam i dalje proučava, maksimalna dnevna sigurna doza magnezijuma putem dodataka je 350 mg za odrasle, ne računajući unos iz hrane. Prekoračenje ove granice može uzrokovati proliv, mučninu, bolove u trbuhu, nepravilan rad srca ili srčani zastoj, naročito kod osoba s bubrežnim problemima.
Potencijalne interakcije s lekovima
Dodaci magnezija mogu stupiti u interakciju s:
- bisfosfonatima – smanjuju apsorpciju lijekova za liječenje osteoporoze ako se uzimaju istovremeno
- antibioticima – magnezij može smanjiti apsorpciju određenih antibiotika, poput doksiciklina i ciprofloksacina
- diureticima – diuretici koji štede kalij mogu povećati razinu magnezija u tijelu
- cinkom – visoke doze cinka mogu ometati apsorpciju magnezija.
Uvek se savetujte s lekarom pre uzimanja magnezijuma zbog mogućih interakcija s lekovima ili drugim dodacima prehrani.
Tomislav Stanić